Coge la mountain bike
Posted on Mayo 9th, 2008 | by Reformator | 114 viewsYa queda menos para que llegue el buen tiempo y puedas disfrutar del deporte al aire libre. La bici te permitirá disfrutar de la naturaleza al tiempo que realizas un potente entrenamiento cardiovascular, de fuerza y tonificación de tren inferior. Un experto te ayuda a iniciarte en este deporte.
La bici de montaña es una buena idea para quienes prefieren hacer deporte al aire libre: te permite ponerte en forma mientras disfrutas del paisaje y de la compañía. El ritmo lo marcas tú: desde un tranquilo paseo hasta un “raid” con subidas y bajadas que pongan a prueba tu fuerza, tus reflejos y tu resistencia. Para saber qué bici y qué equipo necesitas, cómo es la técnica de la mountain bike, qué consejos debes seguir y qué errores no debes cometer, hemos hablado con Juan Luis Muñoz, profesor certificado en el método Spinning, que llegó al ciclismo indoor por su afición a la mountain bike.
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Hazte con el equipo
Juan Luis nos explica que las mountain bikes son bicis de ruedas anchas pensadas para adaptarse a cualquier terreno, “no tienen nada que ver con las bicis de carretera -las que utilizan los ciclistas-, de ruedas finas para poder ir muy rápido”. “Ten en cuenta esto con tu bici de montaña: no es la más adecuada si tu idea es dar paseos por carretera o en terrenos muy llanos, te costará mucho más pedalear”, dice este experto. “Las bicis de montaña tienen tallas, así que debes elegirla según tu altura!, dice Juan Luis. “Lo mejor es dejarte aconsejar en una tienda especializada”. Según este experto los precios varían mucho y todo depende del uso que le vayas a dar a la bici: “no hace falta una mountain bike de competición para dar una vuelta los domingos; si piensas hacer rutas duras y montar a menudo, hay bicis desde los 600 a los 1.000 euros con buenas prestaciones”.
Según Juan Luis también es importante elegir la suspensión de la bici en función del uso que le vayamos a dar: “para alguien que se lo tome con calma y no vaya a hacer recorridos muy duros, le puede bastar con suspensión delantera; para avanzados lo ideal es suspensión trasera y delantera”, explica. Además de la bici necesitarás:
- Casco. “Totalmente imprescindible, todo el mundo se cae de vez en cuando, sobre todo cuando empiezas”.
- Coulotte. “Imprescindible para ir cómodo”. Los hay cortos y largos.
- Maillot. “Este tipo de camisetas, transpirables y ajustadas, son las mejores par ir cómodos y no engancharse con nada”.
- Guantes. “Evitan rozaduras si te caes, impiden que se te resbale el manillar y protegen contra el frío”. Los hay de invierno y de verano.
- Zapatillas. “Las mejores son las de fijación automática a la bici, aunque al principio es más fácil caerse; pueden servirte unas de deporte o mixtas, eso sí, con rastrales”.
- Chaquetas, paravientos, chubasquero, camisetas térmicas… son otras prendas recomendables cuando hace frío.
- Bote de agua o sales minerales. Imprescindible para hidratarte durante el ejercicio. “Existen mochilas de hidratación que te permiten beber fácilmente con un tubito”.
- Gafas. Muy útiles en verano y con graduación para quienes lo necesiten.
- Pañuelo. Te resultará muy práctico llevar uno en la frente para que no te resbale el sudor a la cara.
- Cuentaquilómetros y pulsómetro. “Muy útiles para controlar la distancia y el ritmo cardíaco”.
- GPS. “Un accesorio muy cómodo cuando practicas este deporte en zonas que no conoces o en otros países”.
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La técnica
Usar bien los cambios, subir por zonas de piedras, hacer bajadas… “No hay que agobiarse con las cuestiones técnicas, es algo que se va adquiriendo poco a poco”. Juan Luis recomienda ir con cuidado en zonas de bajadas rápidas y tener en cuenta las siguientes cuestiones: - Cambios. La mano izquierda cambia los platos y la derecha los piñones. Para cambiar correctamente, con la eficacia suficiente para no saltar dos piñones a la vez o evitar que la cadena quede a medias sin llegar a engranar el piñón, debemos aprender a manejar bien los mandos de los cambios. “Acciona el pulsador con mucha delicadeza e intenta anticiparte en los cambios, sobre todo en las subidas, ya que es cuando la cadena tiene su máxima tensión y si no engrana correctamente es fácil que se rompa o se resienta”.
- Plato-piñón. Es importante saber qué piñones se pueden utilizar con cada plato para no forzar la cadena. Plato Grande: por lo general es de 46 o 48 dientes y lo utilizamos cuando vamos por rutas o caminos rápidos en bajada. Con este plato podemos usar desde el piñón mas pequeño hasta el cuarto. Plato Mediano: de 36 o 38 dientes, es el más polivalente ya que permite la utilización de todos los piñones, aunque no es muy recomendable utilizar el primero y el séptimo, ya que la cadena trabaja con excesiva desviación. Plato pequeño: con 24 ó 28 dientes, debemos utilizarlo para las subidas extra duras, desde el piñón más grande hasta el cuarto. Es importante mantener lubricada la cadena; si tiene excesivo juego reemplázala, ya que desgastará tus platos y piñones: “su vida útil, según cada tipo y uso dado, ronda entre los 1.500 y 2.000 km”.
- Cómo frenar. La mano derecha acciona el freno trasero y la izquierda el delantero. Para hacer una frenada efectiva hay que usar los dos frenos a la vez y dosificar la fuerza para evitar el bloqueo de las ruedas. Si sólo usas el trasero bloquearás la rueda y necesitarás mucha más distancia para detenerte. Si vas muy rápido en bajada y usas el delantero, puedes necesitar demasiados metros para frenar o bien salir volando de la bici.
- Postura. “A diferencia de la bici estática del spinning, en la mountain bike, los brazos sí soportan el peso del cuerpo, por lo que es importante no llevarlos en tensión ni bloquear los codos (una de las articulaciones que más sufre en la bici de montaña junto con las rodillas)”.
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Primeras rutas
“Si nunca has cogido una mountain bike, tómatelo con calma y no cometas errores de principiante, como ir sólo o hacer una ruta demasiado dura sólo porque los demás pueden”, dice Juan Luis. Según este experto lo ideal es salir en grupo o al menos con un compañero, por si surge algún problema, y hacer una ruta conocida. “Si sales sólo no te olvides el móvil y dile a alguien dónde vas y a qué hora piensas volver”, recomienda. Si estás en baja forma, Juan Luis recomienda hacer una vuelta tranquila de unos 15-20 km. “Con un grupo que monte a menudo es fácil que te canses demasiado para seguir su ritmo; que no te importe quedarte el último hasta que cojas forma y fondo”.
Come para entrenar
“Montar en mountain bike supone un importante esfuerzo físico que requiere una alimentación suficiente y adecuada”, dice Juan Luis. “Es tan importante comer bien antes, como hidratarse y alimentarse durante el ejercicio para evitar las temidas ‘pájaras’ y la deshidratación, sobre todo en rutas largas y en verano”. Con la bici de montaña se gastan muchos hidratos de carbono y sales minerales, por lo que es importante llevar abundante líquido (de 1 a 2 litros) y alimentos que nos proporcionen energía rápidamente: barritas, frutos secos, chocolatinas, fruta, etc.
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Entrenamiento complementario
Según Juan Luis, cuanta mejor forma física tengas, más disfrutarás de la mountain bike, sobre todo si no la coges tan a menudo como quisieras. “Es importante hacer un entrenamiento complementario del tren inferior y también de la capacidad cardiorrespiratoria -en sala o con actividades como el spinning-“, dice el experto. “A diferencia del ciclismo indoor, con la mountain bike el tren superior sí trabaja, ya que el peso se echa delante para liberae a las piernas y se reciben los impactos del terreno en los brazos; pero también es muy importante entrenar el tren superior de forma específica”. En cuanto al entrenamiento con la mountain bike, según Juan Luis, la evolución debe ser lenta y progresiva. “Puedes comenzar haciendo 15-20 km e ir aumentando en función de la respuesta de tu cuerpo; también puedes jugar con el ritmo, para lo que te será muy útil usar un pulsómetro”, dice. “Rodando por encima del 75 % de nuestro ritmo cardiaco vamos quemar mas energía (ejercicio anaer
